안녕하세요, 트레이너 정책임입니다. : )
앞선 글에서 노년층 운동을 방해하는 잘못된 상식들에 대해 이야기했습니다.
오늘은 많은 분들이 실제로 가장 많이 겪는 질문,
“아픈데, 운동해도 괜찮은가요?”에 대해 이야기해 보려 합니다.
먼저 한 가지는 분명히 짚고 가겠습니다.
지속적인 통증이 있거나, 진단을 받은 질환이 있다면
반드시 전문의의 진단을 먼저 받으셔야 합니다.
오늘 말씀드리는 내용은 의학적 처방이 아니라,
제가 현장에서 평균적으로 많이 적용해 왔던 운동 방향에 대한 이야기입니다.
모든 분에게 똑같이 맞지는 않을 수 있다는 점을 미리 말씀드립니다.
그럼에도 불구하고, 이 글이 “운동을 아예 그만두는” 선택 대신
“운동을 바꾸는” 선택을 하는 데 도움이 되었으면 합니다.
무릎이 아플 때
추천 운동: 레그 컬 4set x 15개
무릎이 아픈 분들을 보면 무릎 자체만 문제라고 생각하시는 경우가 많습니다.
하지만 실제로는 무릎을 뒤에서 잡아 주는 근육,
즉 허벅지 뒤쪽의 힘이 부족한 경우가 상당히 많습니다.
레그 컬은
앉거나 엎드린 상태에서 진행할 수 있어 체중이 무릎에 직접 실리지 않고,
무릎 뒤쪽 근육을 비교적 안전하게 강화할 수 있는 기본 운동입니다.
이 운동에서 중요한 것은 얼마나 무겁게 하느냐가 아닙니다.
다리를 접어 올릴 때 허리가 아닌 허벅지 뒤쪽이 천천히 조여지는 느낌이 드는지,
그리고 내려올 때 그 힘을 끝까지 유지하고 있는지에 집중해 주세요.
무릎이 불편한 상태에서 반동을 써서 빠르게 반복하거나 무게를 욕심내는 순간,
오히려 무릎과 허리에 부담이 됩니다.
무릎을 보호하는 레그 컬을 통해 무릎의 안정성을 챙겨봅시다.
레그 컬이 쉽다면,
무릎의 안정성과 골반의 가동성을 잡아 주는 이너 싸이,
골반의 균형과 안정성을 잡아 주는 아웃 싸이도 같이 해주시면 좋습니다.
허리가 불편할 때
추천 운동: 글루트 브릿지 4set x 20개
허리가 아픈 분들의 공통점 중 하나는
허리가 모든 일을 혼자서 하고 있다는 점입니다.
허리가 모든 일을 혼자서 하는 가장 큰 이유는,
엉덩이(둔근)와 복부가 제 역할을 못 하기 때문입니다.
복부는 간단한 플랭크로도 활성화가 됩니다.
오늘은 복부가 아닌 엉덩이에 집중해서 이야기해 보겠습니다.
글루트 브릿지는
허리를 크게 움직이지 않으면서도 엉덩이 근육을 활성화해 줄 수 있는 좋은 운동입니다.
그래서 허리 통증이 있는 노년층에게 가장 먼저 권하는 동작 중 하나입니다.
이 운동을 할 때
허리를 꺾어 올리는 느낌이 든다면
그건 엉덩이가 아니라 허리를 쓰고 있다는 신호입니다.
엉덩이에 힘이 들어오는 느낌으로 천천히 들어 올렸다가,
그 힘을 유지한 채 내려오는 것. 이게 맞는 방향입니다.
만일 계속해서 허리만 아프다면,
둔근 스트레칭과 아웃 싸이를 먼저 진행한 뒤 운동해 주시면
엉덩이에 집중하기가 보다 더 수월하실 겁니다.
허리가 불편할수록
허리를 더 움직이지 않는 게 아니라, 허리의 안정성을 키워 줄 근육과
골반의 가동성을 열어 줄 운동을 해줘야 합니다.
글루트 브릿지가 쉽다면,
아웃 싸이와 한 발 런지도 같이 진행해 주세요.
어깨가 아플 때
추천 운동: 밴드 익스터널 로테이션 4set x 30
어깨 통증이 있는 분들 중 상당수는 어깨를 많이 써서가 아니라,
어깨를 잡아 주는 근육들이 제 역할을 못 하고 있어서
불편함을 느낍니다.
특히 팔을 들거나 물건을 밀 때 어깨가 앞쪽으로 쏠리고,
날개뼈가 함께 움직이지 않는 경우가 많습니다.
이 상태에서 무게를 드는 운동이나 팔을 움직이는 동작을 계속하면,
어깨에 과도한 스트레스가 쌓이고 정말 쉽게 부상을 입습니다.
밴드 익스터널 로테이션은
어깨 관절을 바깥쪽에서 지지해 주는 근육을 깨워 어깨가 제자리를 유지하도록 돕는 운동입니다.
게다가 팔을 잡아 주는 회전근개까지 같이 운동이 되는 좋은 동작이죠.
그래서 어깨가 불편한 노년층에게 제가 가장 많이 권하는 운동입니다.
이 운동을 할 때
팔을 멀리 보내거나 밴드를 세게 당기는 것이 목적이 아닙니다.
팔꿈치를 몸 옆에 가볍게 붙인 상태에서 어깨가 흔들리지 않도록 유지하면서
천천히 바깥으로 회전하는 느낌이 중요합니다.
동작이 빨라지거나 몸통이 함께 돌아간다면 어깨가 아닌 다른 부위가 일을 하고 있다는 뜻입니다.
이럴 땐 속도를 낮추며 움직임을 다시 통제해 주세요.
밴드 익스터널 로테이션이 익숙해졌다면, 가벼운 중량의 시티드 로우도 같이 해주시면 됩니다.
꼭 기억하셔야 할 하나.
무릎이든, 허리든, 어깨든 통증을 아예 없애겠다는 욕심으로 운동하지 않는 것.
이것이 중요합니다.
대신,
통증을 키우지 않는 방향으로
몸을 다루는 방식을 바꾸는 것.
그리고 그 기준을 혼자 판단하기 어렵다면, 전문가의 도움을 받는 것이
가장 빠르고, 가장 안전한 길입니다.
저희 센터를 올라오는 계단에는
한 글귀가 있습니다.
“사람들은 빠르고 정확히 목적지를 가기 위해 네비게이션을 쓴다.
하지만 운동에서는 네비게이션을 찾지 않는다.
모든 것의 지름길(네비게이션)은 언제나 배움이다.”
노년기의 운동은 통증을 이해하고,
몸을 다루는 방식을 다시 배우는 일에 가깝습니다.
다음 글에서는 운동이 습관이 되고 삶의 일부가 되기 위해
어떤 마음가짐이 필요한지 함께 정리해 보겠습니다.
끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.
아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.
