안녕하세요, 트레이너 정책임입니다.
앞선 글에서 우리는 노년기에 왜 근력운동이 중요한지, 그리고 어떤 마음가짐과 태도가 필요한지에 대해 이야기했습니다.
그래서 실제로는 무엇을 하면 좋을까요?
오늘은 그 질문에 대한 답을 드리려고 합니다.
조금 더 구체적으로, 따라 하기 쉬운 방법으로 정리해 보겠습니다.
그동안 트레이너 생활을 하면서 50대 후반, 60대 중후반의 많은 회원님들을 만나 왔습니다.
어떤 분은 어깨와 목이 뻣뻣해 밤에 잠을 설치고, 어떤 분은 하체 힘이 부족해 의자에서 일어나는 것조차 힘들어하셨습니다.
병원도 가 보고 아픈 부위를 주무르기도 했지만, 큰 변화가 없어 답답해하시던 분들입니다.
하지만 일정 기간 동안 기본적인 근력운동을 꾸준히 진행하면서
어깨와 목의 통증이 줄고, 하체 힘이 생기면서
일상생활이 훨씬 편해진 변화를 경험하셨습니다.
이 사례를 통해 말씀드리고 싶은 것은 이것입니다.
운동선수나 전문가만 가능한 이야기가 아니라는 점입니다.
이 글을 읽으시는 여러분도, 충분히 좋아질 수 있다는 점입니다.
그래서 오늘은 실제로 따라 할 수 있는 상체와 하체 운동 루틴을 안내해 드리겠습니다.
그리고 기억하셔야 할건, 아무리 안전한 운동과 올바른 자세라 하더라도 관절에 부담이 전혀 없는 것은 아닙니다.
그렇기 때문에 잘못된 자세로 운동한다면 그 부담은 더 커질 수밖에 없습니다.
오늘 알려드린 운동 루틴은 되도록이면 전문가의 지도를 받은 뒤 진행하신다면 더욱 도움이 될 것입니다.
요즘은 헬스장에서 기구 사용법을 알려 달라고 요청하면 무료로 안내해 주는 곳도 많습니다.
꼭 다니시는 헬스장에 도움을 요청해 보세요.
상체 운동 루틴
시티드 로우
20회씩 4세트, 세트 사이 1분 휴식
등 전체를 사용하는 기본 운동입니다. 손으로만 잡아당긴다는 느낌보다는, 등 가운데가 서로 가까워진다는 느낌에 집중해 주세요.
팔꿈치를 먼저 뒤쪽으로 보낸다고 생각하면 등이 더 잘 사용됩니다.
이때 어깨가 위로 올라가지 않도록 살짝 아래로 눌러 주듯 유지해 주시면 안전합니다.
당길 때는 천천히, 놓을 때는 그보다 더 천천히 돌아오는 것이 좋습니다.
렛 풀다운
15회씩 4세트, 세트 사이 1분 휴식
위에서 아래로 끌어내리는 등 운동입니다. 시티드 로우가 등 가운데를 모아 주는 느낌이라면,
렛 풀다운은 겨드랑이와 옆구리 쪽을 단단하게 만들어 주는 느낌입니다.
팔꿈치와 어깨를 바닥 쪽으로 내려 준다고 생각해 보세요.
바를 내릴 때 가슴을 살짝 들어 주면 등이 더 잘 쓰이고 어깨가 말리는 것을 막을 수 있습니다.
덤벨 체스트 플라이
15회씩 3세트, 세트 사이 1분 휴식
가슴을 크게 열어 주는 운동입니다. 가벼운 덤벨 한 쌍을 들고 의자에 누워 진행합니다.
운동 내내 가슴을 살짝 들어 올린 상태를 유지해 주세요. 덤벨을 크게 원을 그리듯 벌렸다가,
가슴이 모아지는 느낌으로 다시 천천히 모아 줍니다. 만약 어깨에 부담이 느껴진다면 팔꿈치를 더 구부린 상태로 진행하셔도 좋습니다.
스미스 인클라인 벤치프레스
15회씩 4세트, 세트 사이 1분 휴식
난이도가 조금 있는 편입니다. 가능하다면 전문가에게 직접 코칭을 받으면서 진행하시는 것을 권장드립니다.
만약 자세가 불확실하다고 느껴지면 무리해서 시도하지 마시고, 대신 머신 체스트 프레스만으로 진행해도 충분합니다.
머신 체스트 프레스
15회씩 4세트, 세트 사이 1분 휴식
가장 안전하게 진행할 수 있는 가슴 운동입니다. 기구에 앉아 손잡이를 밀어내며 진행합니다.
운동 내내 가슴을 들어 올리고, 등이 의자에 편안하게 지지된 상태를 유지해 주세요.
팔꿈치 각도는 90도보다 약간 아래쪽이 어깨에 부담이 적고 자연스럽습니다. 밀어낼 때 숨을 내쉬고 돌아올 때 숨을 들이마시면 좋습니다.
하체 운동 루틴
이너싸이
20회씩 4세트, 세트 사이 1분 휴식
허벅지 안쪽을 사용하는 운동입니다. 고관절을 지지해 주는 기초 근육을 활성화시켜 주기 때문에 하체 운동의 첫 단계로 매우 적합합니다.
무릎에 보호대를 차는 것과 골반에 기름칠을 동시에 해주는 좋은 운동입니다.
다리를 안쪽으로 모을 때 허벅지 안쪽이 단단해지는 느낌이 나면 잘하고 계신 것입니다.
아웃싸이
20회씩 4세트, 세트 사이 1분 휴식
허벅지 바깥쪽과 엉덩이 옆쪽을 강화하는 운동입니다. 균형을 잡고 넘어지는 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
이러한 기능을 고관절의 안정성이라고도 합니다.
다리를 바깥으로 벌릴 때 반동을 크게 사용하지 말고, 올라갈 때와 돌아올 때 모두 천천히 진행해 주세요.
레그 컬
15회씩 3세트, 세트 사이 1분 휴식
허벅지 뒤쪽 근육을 강화하는 운동입니다. 이 부위가 약하면 계단을 내려갈 때 특히 불안함을 많이 느끼게 됩니다.
이너싸이와 마찬가지로 무릎에 보호대(무릎의 안정성)를 차는 효과가 있습니다. 발뒤꿈치를 몸 쪽으로 끌어당긴다는 느낌으로 진행해 주시면서,
허리가 들리거나 골반이 움직이면 무게가 무거운 것이므로 가볍게 낮추는 것이 좋습니다.
레그 익스텐션
15회씩 3~4세트, 세트 사이 1분 휴식
*레그 익스텐션부터의 운동은, 무릎 통증이 없는 경우에만 실시해주세요.
허벅지 앞쪽을 강화하는 대표적인 하체 운동입니다. 무릎 통증이 심한 분은 반드시 통증이 없는 범위에서만 진행해야 하며,
필요하다면 전문의 상담과 지도 후 시작하시는 것을 권장합니다.
다리를 완전히 펴기보다는 약간 굽힌 상태로 올렸다 내려오는 것이 관절에 더 안전합니다.
레그 프레스
15회씩 3~4세트, 세트 사이 1분 휴식
하체 전체를 고르게 사용하는 대표적인 운동입니다. 체중이 직접적으로 실리지 않기 때문에 스쿼트보다 한 단계 안전하게 하체 전체를 운동할 수 있습니다.
발바닥 전체로 밀어낸다는 느낌을 가지면 좋고, 무릎을 완전히 다 밀지 말고 약간 굽힌 상태를 유지해야, 관절에 부담이 적습니다.
맨몸 스쿼트
15회씩 4세트, 세트 사이 1분 휴식
하체 운동의 마지막 단계입니다. 처음에는 의자를 뒤에 두고 앉았다 일어나는 동작부터 시작하셔도 좋습니다.
엉덩이를 뒤로 살짝 빼면서 내려가고, 무릎이 안쪽으로 몰리지 않도록 거울을 보며 천천히 연습해 주세요.
쉽게 말하면 무릎을 바깥쪽으로 벌리면서 운동을 해주세요.
허벅지와 엉덩이에 힘이 들어오는 느낌이 들면 잘하고 계신 것입니다.
오늘 소개해 드린 상체와 하체 운동들은 특별한 사람만을 위한 운동이 아닙니다.
실제로 많은 회원님들이 이와 비슷한 루틴을 꾸준히 실천하시면서
어깨, 목, 무릎의 통증이 줄고 일상생활이 훨씬 편해졌습니다.
그리고 이제 여러분도 충분히 가능하십니다. 운동은 빠르게 할 필요도, 남과 비교할 필요도 없습니다.
아프지 않은 범위에서, 오늘의 내 몸이 허락하는 만큼만 천천히 움직여 보시면 됩니다.
꾸준히 움직이는 것,
이것이 10년이 넘는 운동생활을 한 제가, 가장 중요시 하는 것입니다.
다음 시간에는 많은 분들이 가지고 계신 오해와 잘못된 상식에 대해 이야기해 보겠습니다.
끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.
아이콜리 서포터즈로 활동중입니다.
