안녕하세요 트레이너 정책임입니다 :)
저번 시간에는 "추워서 밖에 나가기 싫다면, 홈트(feat. 덤벨 운동)"으로
집에서 덤벨만 있으면 할 수 있는 2가지 전신 운동 루틴들을 알아봤습니다.
오늘은 덤벨이 집에 없으신 분들을 위해,
아무런 준비물 없이, 오로지 내 몸만 가지고 할 수 있는 맨몸 운동 루틴을 알아보겠습니다.
맨몸 운동은 덤벨 운동과 다르게 중량을 설정할 수 있는 것이 아니라
나의 몸무게를 가지고 운동을 하게 됩니다.
따라서 운동이 처음이신 분들은 오히려, 맨몸으로 하는 운동이 더 어렵다 느껴질 수 있습니다.
하지만, 걱정하지 않아도 됩니다.
맨몸 운동도 각자의 운동의 하위 운동들이 존재하기 때문이죠.
예를 들면, 푸쉬업 정자세가 어려운 분들은 니 푸쉬업을 진행해 주시면 됩니다.
만약 오늘 운동 루틴을 따라 하다가 어려운 운동이 있다면, 그 운동의 하위 운동을 찾아서 운동해 주세요!
그리고 덤벨 운동과 마찬가지로 오늘의 맨몸운동 들도
반드시 올바른 자세를 먼저 숙지한 뒤따라 해주세요!
사용하는 운동 종류
- 스쿼트
- 점프 스쿼트
- 스쿼트 홀드
- 런지
- 스탠다드 푸쉬업
- 와이드 푸쉬업
- 클로즈 푸쉬업
- 크런치
- V 업
- 숄 더탭
- 암 워킹
사용하는 운동들은 모두 11가지입니다.
- 스쿼트
- 점핑스쿼트
- 스쿼트 홀드
- 런지
4가지 운동 중 가장 난도가 낮은 건, 스쿼트입니다.
만일 다른 하체 운동들이 힘들어서 못하겠다면, 스쿼트로 바꿔서 운동하시면 됩니다.
- 스탠다드 푸쉬업
- 와이드 푸쉬업
- 클로즈 푸쉬업
3가지 운동 중 가장 난도가 낮은 건, 스탠다드 푸쉬업입니다.
다른 푸쉬업 운동들이 어렵다면, 스탠다드 푸쉬업으로 운동하시면 됩니다.
만일, 스탠다드 푸쉬업도 어렵다면 니 푸쉬업으로 진행해 주세요.
운동 루틴 A
처음 시작은 상체의 전반적인 근육을 사용하는, 푸쉬업 3콤보입니다.
표에 나와있는 대로 각 푸쉬업마다 단일 운동으로 운동하셔도 되지만, 운동이 쉬우신 분들은
3개의 푸쉬업을 묶어서 쉬지 않고 트라이 세트로 운동해 주셔도 됩니다.
트라이 세트로 운동할 경우
쉬지 않고 3개의 푸쉬업을 진행하는 게 1세트, 총 4세트 진행하며
쉬는 시간은 1세트가 끝날 때마다 1분입니다.
V 업을 진행하실 때에는 허리에 부담이 없는 선에서 운동해 주시고,
점핑 스쿼트와 런지 진행 시 무릎에 부담이 있다면, 일반 스쿼트로 바꿔서 진행해 주시면 됩니다.
숄더 탭을 마지막으로, 상체 전신과 코어를 사용하며 끝을 냅니다.
운동이 부족하신 분들은 슬로우 버피, 50~100개를 추가적으로 진행해 주시면 됩니다.
가능하다면 야외 달리기 30분 내외를 추천드립니다.
물론, 집에 다른 유산소 머신이 있다면 그 유산소를 30분 타시면 됩니다.
운동 루틴 B
처음 시작은 스쿼트와 스쿼트 홀딩을 이용한 하체운동입니다.
표에 나와 있는 대로 따로 운동하셔도 되지만, 쉬우신 분들은 2개을 묶어서 슈퍼세트로 운동해 주시면 됩니다.
슈퍼세트로 운동하실 경우,
스쿼트 20개 진행 후 바로 앉은 자세에서 홀딩을 1분 진행합니다.
이게 1세트입니다. 총 4세트입니다. 쉬는 시간은 1세트 당 1분씩 휴식해 주시면 됩니다.
이후에는 암 워킹과 와이드 푸쉬업을 사용해 상체의 전반적인 근육을 운동합니다.
암 워킹 시 손목에 부담이 있다면 사이드 플랭크 40초나 숄더 탭 20개로 대체해 주세요.
암 워킹과 와이드 푸쉬업도 슈퍼세트로 묶어서 해주셔도 되고, 쉬는 시간은 1분 고정입니다.
V 업과 크런치도 필요에 따라 슈퍼세트로 묶어서 운동해 주셔도 되고,
그렇게 할 경우 쉬는 시간은 1분입니다.
마지막으로 스탠다드 푸쉬업으로 마무리하며, 다시 말씀드리지만 운동 수행이 어려운 경우엔
쉬운 니 푸쉬업으로 대체해서 운동해 주시면 됩니다.
운동이 부족하신 분들은 슬로우 버피, 50~100개를 추가적으로 진행해 주시면 됩니다.
가능하다면 야외 달리기 30분 내외를 추천드립니다.
물론, 집에 다른 유산소 머신이 있다면 그 유산소를 30분 타시면 됩니다.
날씨가 추워져 집에만 있고 싶은 요즘.
충분히 근육을 키울 수 있고, 살도 뺄 수 있습니다.
하려고 하는 자에겐 방법이 보이고, 하지 않으려 하는 자에겐 변명만 보이니까요.
이 글을 읽으시는 여러분도, 계속해서 해내야 하는 이유를 찾아내는 분들이 되시길 바랍니다.
마지막으로 오늘의 맨몸 운동보다 더 효과적이고 높은 강도의 홈트레이닝을 원하신다면,
이전 추석 때 올려드린 맨몸 운동 루틴 추석특집, 이제 실전이다! 칼로리 폭팔 홈트레이닝을 추천드립니다.
오늘 운동보다 약 2~2.5배의 강도라 생각하시면 좋습니다.
그럼 다음번에도 여러분에게 유익한 글을 가지고 돌아오겠습니다.
지금까지 정책임 이였습니다. 감사합니다. : )
아이콜리 서포터즈로 활동중입니다.
