안녕하세요, 트레이너 정책임입니다 : )
여름은 더워서 밖에 나가기 싫고, 겨울은 추워서 밖에 나가기 싫고.
이런저런 환경들로 밖에 나가기 싫은 사람들도 운동을 할 수 있을까요?
네! 오늘 제가 알려드리는 운동들은 집에서 덤벨 한 쌍만 있다면 충분히 가능합니다.
매일도 아니고 일주일에 3~4번 정도만 반복하는 운동입니다.
주 3~4회만으로도 다이어트와 탄탄한 몸을 얻을 수 있는
좋은 운동들로 준비했으니, 꼭 덤벨이 있는 분들이라면 오늘 루틴을 따라 해 보세요!
준비물
준비물은 최소 덤벨 한 쌍입니다!
그리고 가장 이상적인 건 서로 다른 무게의 덤벨 두 쌍입니다.
예를 들어, 5kg 짜리 덤벨 한 쌍이 있어도 괜찮지만
1kg 한 쌍 + 5kg 한 쌍이라면 더할 나위 없이 좋습니다.
만일 한 쌍이라면 어떤 운동은 너무 가벼울 수도, 어떤 운동은 너무 무거울 수도 있기 때문입니다.
만약 덤벨이 없다면, 500ml 생수병에 물이나 모래, 쌀을 채워서 사용할 수도 있습니다!
사용하는 운동 종류
- 덤벨 런지
- 덤벨 쓰러스터
- 덤벨 로우
- 덤벨 사레레
- 덤벨 숄더 프레스
- 덤벨 체스트 프레스
- 레니게이드 로우
- 덤벨 루마니 안 데드리프트
- 덤벨 컬
- 덤벨 킥백
사용하는 운동들은 10가지 운동입니다.
하루에 10가지를 다하는 것이 아니라, 2개의 루틴으로 나눠서 운동합니다.
덤벨 운동은 주동근뿐만이 아니라, 보조근과 안정근들의 개입도 많은 운동이라
반드시 적혀있는 운동들의 정확한 자세를 숙지한 뒤, 실행해 주세요!
A와B 2가지의 루틴을 주 3~4회 내가 하고싶은 루틴을 골라 해주시면 됩니다.
A,B를 번갈아 가며 운동을 해주셔도 되고, 'A를 3번 + B를 1번'식으로 하셔도 됩니다.
스스로가 가장 편하고 좋은 루틴을 골라서 운동해주시면 됩니다.
추천하는 루틴 방식은 A와B를 번갈아 가며 주4회 운동하는 것입니다.
운동 루틴 A
먼저 덤벨 쓰러스터와 덤벨 런지를 통해, 전신과 하체를 운동합니다.
가장 힘든 운동들을 힘이 많고 집중력이 높은 운동 초반에 진행하는 겁니다.
이후, 레니게이드 로우를 통해 코어와 등을 동시에 운동합니다.
개인적으로 해당 운동이, 플랭크나 복근 운동보다 좋은 코어운동이라 생각합니다.
덤벨 체스트 프레스는 땅바닥에 누워서 진행하시면 됩니다.
덤벨 사레레는 가벼운 덤벨을 이용해 운동해 주세요.
마지막으로 덤벨 컬로 이두근을 운동하며 운동은 마무리됩니다.
쉬는 시간은 고정이 아니라, 본인의 상태를 보고 유동적으로 조절해 주셔도 됩니다.
루틴 마무리 후, 더 운동하고 싶다면 푸쉬업 50개나 슬로 버피 50개를 추천드립니다.
혹은, 집에 유산소 머신이 있다면 30분 타고 마무리해주세요.
가장 추천하는 마무리 운동은 야외 달리기 30분 내외입니다.
물론 가능하다면요!
운동 루틴 B
루틴 A와 마찬가지로 덤벨 쓰러스터로 하체 및 전신으로 시작하지만,
루마니안 데드리프트로 부족했던 몸의 후면 사슬 운동을 채워줍니다.
이후 덤벨 운동으로 등 운동을 진행하며, 원암 덤벨 로우가 아닌 투암 덤벨 로우입니다.
진행 시 허리에 부담이 간다면 의자다 책상을 짚어 원암 덤벨 로우로 변형해 운동 하셔도 됩니다.
원암으로 변형 시 각각 15개씩 진행해 주세요.
덤벨 숄더 프레스와 사레레를 통해 어깨 운동을 진행합니다.
덤벨이 2쌍이라면, 프레스는 무거운 중량을, 사레레는 가벼운 중량을 사용해 주시면 됩니다.
이후, 덤벨 킥백으로 삼두근 운동을 해줍니다.
만일 15개를 해도 충분하다면 더 무거운 덤벨을 사용하거나, 횟수를 25개까지 늘려주시면 됩니다.
마찬가지로 쉬는 시간은 상태를 보면서, 유동적으로 조절 가능합니다.
루틴 이후 운동을 더하고 싶다면 푸쉬업 50개나 슬로 버피 50개를 추천드립니다.
혹은, 집에 유산소 머신이 있다면 30분 타고 마무리해 주시면 됩니다.
가장 추천하는 운동은, 야외 달리기 30분 내외입니다.
마찬가지로 가능하다면요!
오늘은 이렇게 집에서 덤벨만 있다면 할 수 있는 운동들을 알아봤습니다!
덤벨 운동이 오늘 알려드린 10가지만 있는 건 아니지만
이 10가지 덤벨 운동만 제대로 하셔도 충분한 결과를 얻어 가실 거라 확신 드립니다.
하지만 집에 덤벨이 없으신 분들도 분명히 있을 겁니다.
동시에 오늘의 운동이 쉽다고 생각하실 분들도 있을 거고요.
그래서 다음 시간에는 "추워서 밖에 나가기 싫다면, 홈트(feat. 맨몸 운동)"으로 찾아오겠습니다.
덤벨이 없는 분들은 다음 시간에 알려드리는 맨몸 홈트를 하시면 됩니다.
그리고 오늘의 덤벨 운동 루틴으로도 부족하신 분들이 있다면,
맨몸 홈트와 오늘 알려드린 덤벨 홈트를 섞어서 운동해 주시면 됩니다.
그럼 다음 시간에 뵙겠습니다.
감사합니다 :)
아이콜리 서포터즈로 활동중입니다.
