"선생님, 이상하게 겨울에는 살이 더 잘 찌는 것 같은데, 기분 탓인가요?"
"여름처럼 위기의식이 없다 보니, 살이 더 잘 찌는 것 같아요"
안녕하세요, 트레이너 정책임입니다:)
여러분은 위 질문의 제 회원님들과 같은 의견인가요?
여름은 옷도 얇아지고, 위기의식도 생겨서 살을 빼야겠다는 생각뿐 아니라
실제로 살도 더 잘 빠지는 것 같고,
겨울은 상대적으로 옷도 두꺼워지고, 별다른 다이어트 열정이 솟지 않기에
똑같이 먹는데도 살이 더 안 빠지거나, 오히려 찌는 것 같이 느끼실 수 있습니다.
사실, 추워지는 계절이 되면 체중이 변하는 건 단순히 기분 탓이 아닙니다.
실제로 우리 몸이 계절의 변화에 따라 에너지 소비 방식, 호르몬 패턴, 식습관, 행동 패턴이 크게 달라집니다.
정말로 체지방이 붙기 쉬운 ‘환경적 요인’이 존재한다는 거죠.
중요한 건,
이 이유들을 정확히 알면 겨울에도 체지방 증가를 충분히 막을 수 있을 뿐 아니라,
오히려 감량이 더 잘 되는 시기로 만들 수도 있다는 점입니다.
오늘은 겨울만 되면 체중이 올라가는 진짜 이유 3가지를 알아보고,
그에 대한 해결책을 알려드리겠습니다.
가장 큰 원인은, 활동량.
활동량의 감소는, 겨울철 체지방 증가의 가장 큰 원인입니다.
활동량은 운동을 제외하더라도
출근, 걸음 수, 집안일, 쇼핑, 계단 오르기 등 일상적인 모든 동작이 포함됩니다.
NEAT(비운 동성 활동량)라고 표현하기도 하죠.
겨울이 되면 아래와 같은 현상이 일어납니다.
- 외출 횟수 감소
- 야외 활동 감소
- 저녁 활동량 감소
- 핫팩·난방으로 인해 움직임 최소화
- 귀찮음 증가
이런 변화들이 별거 아닌 것처럼 보여도, 하루 총 활동량이 평소 대비 20~40%까지 떨어집니다.
체중은 운동이 아니라 “활동량”에 의해 더 많이 좌우됩니다.
그래서 활동량의 감소가 바로, 겨울철 체지방 증가의 결정적 원인이 되는 거죠.
어떻게 해결할까?
이러한 문제를 해결하는 방법은 거창하지 않습니다. 오히려 작지만 확실한 행동이 필요하죠.
핵심은, 운동이 아니라 ‘움직임의 총량을 줄이지 않는 것’입니다.
- 하루 걸음 수 ‘1,000~2,000보 추가’
- 엘리베이터 대신 1~2층만 계단 사용
- 식사 후 10~15분 의도적인 산책 or 미니 워킹
- 장시간 앉아 있다면 1시간에 한 번 2~3분 의도적으로 움직이기
그럴싸한, 체온 유지.
겨울에는 우리 몸이 체온을 유지하려고 더 많은 에너지를 씁니다.
그럼 실제로는 겨울에 살이 더 잘 빠져야 정상 아닐까요?
하지만 꼭 그렇지만은 않습니다.
우리의 체온을 유지하기 위해 기초대사량(BMR)은 소폭 증가하지만,
문제는 우리가 따뜻하게 보내기 위해서 겹겹이 옷을 입고, 실내 온도를 높이고, 핫팩을 쓰고, 활동은 줄이고, 가만히 있는 시간이 많다는 점입니다.
BMR은 소폭으로 상승하는 반면, NEAT가 더 많이 줄어들기 때문에
결론적으로 우리의 몸이 지방이 붙는 방향으로 흐르는 것입니다.
어떻게 해결해야 할까?
겨울은 “추워서 대사는 오르는데, 춥다고 안 움직여서(활동량 감소) 대사가 떨어지는” 계절입니다.
우리는 이 딜레마를 해결해야 합니다. 결국 NEAT를 올릴 때와 똑같이 활동량을 늘려야 하죠.
- 실내에 오래 있다면 2시간마다, 5분 가벼운 운동이나 스트레칭
- 아침에 5분만 체온을 올리면 하루 대사가 달라지니, 기상 후 가벼운 운동.
호르몬, 이 녀석!
날이 추운 겨울날
빵, 국물 요리, 간식, 따뜻하고 달달한 음료가 당기는 경우가 있었나요?
사실, 여러분이 이상한 게 아닙니다.
이건 단순한 취향 변화가 아니라 자연스러운 생리적 반응이기 때문이죠.
적어진 활동량과 햇빛의 부족(세로토닌 감소 = 탄수화물 욕구 증가)으로 인한 우울감,
그리고 우울감으로 인한 자연스레 보상 섭취가 증가합니다.
게다가 겨울철에는 혈관 축소, 스트레스 자극 등으로 혈당의 변동폭도 증가해, 달달한 당이 계속 당기게 되죠.
찬 바람을 맞으면 따뜻한 음식이 끌리는 욕구도, 교감신경이 활성화되기 때문입니다.
이렇게 좋던 싫던, 몸의 반응으로 음식 선택 자체가 달라지는 겁니다.
어떻게 해결할까?
위에서 언급한 대로, 겨울에 식욕이 올라가는 것은 자연스러운 겁니다.
문제는 '식욕이 올라가는 이유'를 모른 채, 그저 끌리는 대로 먹는 것입니다.
- 아침 식사에 따뜻한 단백질 포함
- 의도적으로, 빵·음료·과자 섭취 비율 줄이기
- 오후 3~6시 건강한 간식 타임을 고정적으로 배치(에너지 낭비 막기)
- 의도적으로 식사 순서를, 단백질부터 먹으려 하기
겨울철은 살이 찌는 계절이 아니라, 환경이 바뀌는 계절입니다.
이러한 환경의 변화로
자연스러운 활동량 감소, 호르몬에 인한 식욕 증가와 생리학적인 반응.
이 모든 게 체지방 증가의 원인이 되죠.
하지만 반대로, 이러한 점을 정확히 이해하는 순간
겨울에도 체중관리가 충분히 가능한 계절임을 알 수 있습니다.
가장 중요한 활동량이 줄어들지 않게, 의도적으로 더 많이 움직이고
내가 인지하지 못하는 호르몬의 유혹이 있음을 인정하고, 하루의 식단을 규칙적으로 구성해야 합니다.
우리는 삶이라는 강의 흐름에 따라, 되는대로 떠다니는 나뭇잎이 아닙니다.
내 삶이 내 선택으로 바뀔 수 있음을, 오로지 삶을 바꾸기 위해서는 내가 달라져야 한다는 걸 깨닫는 순간,
우리는 내 삶이라는 강물이 어떻게 흐를지 결정할 수 있으니까요.
제가 겨울에 회원님들에게 해드리는 말이 있습니다.
“겨울도 여름과 똑같습니다.
환경만 바뀌었을 뿐, 몸은 여전히 바뀔 준비가 되어 있으니까요.”
여러분의 몸은 이미 준비가 되어있습니다.
그렇다면 그 몸을 가지고, 여러분은 어떤 선택을 내리실 건가요?
아이콜리 서포터즈로 활동중입니다.
