안녕하세요, 트레이너 정책임입니다 : )
이전에 말씀드렸던 것처럼, 제 회원님의 대다수의 운동 목표는 다이어트입니다.
그리고 성공적으로 다이어트를 끝내가는 회원님들께서 자주 하시는 질문이 있습니다.
“선생님, 이제 다이어트 끝났는데요.. 이제는 뭐 먹어요? 계속 닭 가슴살인가요?”
다이어트가 끝난 이후 계속해서 이 몸매를 유지하고 싶다면,
다이어트 식단을 계속 먹어야 할까요? 다이어트도 끝났고 목표도 달성했는데
평생 닭 가슴살 고구마만 먹어야 할까요?
오늘은 ‘다이어트 이후 어떻게 먹어야 하는가’에 대한
가장 현실적이고 간단한 방법을 알려드리려 합니다.
닭고야는 감량용이다.
다이어트 기간에는 흔히 닭고야(닭 가슴살, 고구마, 야채)로 만 구성된 식단을 사용합니다.
이유는 간단합니다. ‘칼로리 조절이 쉽고, 트레이너가 추적하기 쉬우며,
불필요한 지방과 당이 적기 때문’이죠. 더 쉽게 말하면, 이것만큼 확실한 식단이 없기 때문입니다.
하지만 기억하실 것이 있습니다. 닭고야, 이 식단은 어디까지나 ‘감량용’입니다.
목표 체중에 도달한 뒤에도 이 식단을 그대로 유지하면 심리적인 피로감과 영양 불균형이 생깁니다.
무엇보다 지속할 수 없습니다. 유지는 평생 가야 하는 단계인데,
‘닭고야’ 식단을 평생 먹을 수는 없잖아요?
2가지만 알면 된다.
확실한 건 다이어트 동안 식단을 유지하면서, 식단에 익숙해져서 부담 없이 식단을 지속하는 분들도 꽤 있다는 겁니다.
식단이 주는 깔끔함과 더부룩하지 않은 편안함이 주 이유입니다.
그런 분들이라면 평일은 식단 그대로, 주말에는 일반식. 이렇게 스트레스 없이 드시면 됩니다.
하지만 지금부터 알려드리는 방법은, 식단이 아닌 일반식을 섞어가며 유지를 하고 싶은 분들을 위한 방법입니다.
제가 회원님들께 항상 말씀드리는 건 단 두 가지입니다.
- 내 체중의 x 1.5~2배의 단백질(순수 단백질 양)을 섭취하되,
- 유지 칼로리만큼만 먹으면, 어떤 음식을 먹던 상관없다.
예를 들어 60kg인 여성이라면 단백질 90~120g,
그리고 TDEE(하루 총 소비 칼로리)가 2000kcal라면 그 정도를 먹으면 됩니다.
닭 가슴살 대신 돼지고기, 소고기, 두부, 달걀, 생선 뭐든 괜찮습니다.
음식의 종류보다 총량과 단백질량이 핵심이죠.
계산은 이렇게
단백질 양은 순수 단백질 양을 말합니다. 예를 들어 체중이 60kg인 사람이 1.5배를 해서 90g의 단백질 양을 먹기로 했다면,
닭 가슴살 90g을 먹는 게 아닙니다. 닭 가슴살 안에 들어있는 순수 단백질 양을 말하는 겁니다.
닭 가슴살 100g 당 22~25g의 순수 단백질이 들어있으니, 순수 단백질 90g을 닭 가슴살로만 채우려면, 약 400g는 먹어야 한다는 소리죠.
유지 칼로리는 어떻게 구할까요? 요즘은 TDEE 계산 사이트가 워낙 잘 되어 있습니다.
검색창에 "tdee"를 치면 바로 계산이 가능한 사이트가 나옵니다.
사이트에 들어가, 자신의 나이, 성별, 활동량을 입력하면 대략적인 유지 칼로리가 바로 나옵니다.
유지 칼로리는 말 그대로 "이만큼만 먹으면 살이 찌지도, 빠지지도 않는 유지되는 칼로리입니다"
다이어트 식단이나 벌크업 식단을 짤 때에도 이 유지 칼로리를 먼저 구하죠.
팁을 드리자면 Activity(활동량) 칸에 보시면 일주일에 몇 번 정도 운동을 하는지
선택하는 박스가 있습니다. 이때 자신이 하는 것보다 한 단계 아래인 칸을 선택하세요.
예를 들어 주 3~5회를 한다고 주 3~5회 칸을 선택하는 게 아니라, 그 아래 단계인 1~2회 칸을 선택하는 겁니다.
왜냐하면, 계산기에서 말하는 운동량 전문 운동인의 운동량을 기준으로 잡아 놓기 때문입니다.
그러니 우리와 같은 일반은들은 그들의 운동량을 흉내 내지 못하니, 가볍게 한 단계 아래를 선택해 주시면 됐는 겁니다.
마지막 단계
자, 그럼 내가 얼마큼 먹고 있고 하루에 얼마나 먹었는지 어떻게 추적할까요?
바로 "칼로리 계산기"앱을 사용하시면 됩니다.
칼로리 계산기 앱은 좋은 앱들이 여러 가지이니, 자신이 마음에 드는 앱으로 사용하시면 됩니다.
내가 먹는 음식 종류와 양 모두를 입력할 수 있고, 내가 섭취한 음식을 기입만 하면 알아서 칼로리와 탄단 지양을 계산해 줍니다.
그러니 지금 바로 마음에 드는 칼로리 앱을 받아주세요!
참고로 저는 "fat secret"을 오랫동안 사용 중입니다.
다른 이유는 없고 처음부터 썼던 앱이라 그렇습니다.
반드시 주의할 점.
- 체중의 x 1.5~2g의 단백질 섭취
- 유지 칼로리만큼 섭취
이 2가지를 칼로리 계산기 앱을 활용해 식단을 진행하면 됩니다.
하지만 지금부터 말하는 주의할 점을 반드시 지켜주셔야 합니다.
- 매일매일 최대한 균일하게 칼로리양을 섭취한다.
- 단백질 양을 무조건 1순위로 잡아 섭취한다.
가령, 하루에 1700kcal를 섭취해야 하는 사람이라고 가정했을 때
어쩔 때는 1500kcal, 어쩔 때는 1400kcal, 어쩔 때는 2000kcal 이런 식으로
뒤죽박죽이면 안 된다는 뜻입니다.
최대한 매일매일 비슷한 칼로리양을 섭취해 주세요.
그리고 더 중요한 점은 반드시 단백질 양을 채워야 한다는 점입니다.
하루에 1700kcal와 단백질 90g을 먹어야 하는 사람을 예를 들어 보겠습니다.
하루에 성공적으로 1700kcal를 채웠지만, 단백질이 40g밖에 안 찼다면 안 됩니다.
실패한 식단입니다.
단백질을 1순위로, 내가 섭취하는 양보다 부족하지 않게 드셔주세요.
생각보다 단백질 양 채우기가 힘드실 텐데,
그래서 매 끼니마다 최대한 단백질을 찾아 섭취해 주셔야 합니다.
메뉴 선택도 단백질 식단으로 선택하셔야 하고,
필요할 시 편의점에서 파는 단백질 음료의 도움도 받으셔야 합니다.
1순위는 단백질 양, 그다음에는 총 칼로리양(유지 칼로리)입니다.
마지막으로, 칼로리 계산기 앱을 기입하는 걸 습관으로 만들어주세요.
이조차도 귀찮다면, 당신은 그냥 마음껏 먹어 살 찌우시고, 원할 때 다시 빼시는 걸 권장 드립니다.
몸을 유지하는데 아무것도 안 하면서 편한 길은 절대 없습니다.
하나의 목표(다이어트)를 구체적으로 정하고, 하루하루 필요한 행동을 하며,
결국 목표를 달성하는 것은 무척이나 대단한 일입니다. 하지만 다이어트의 끝은 ‘끝’이 아닙니다. 오히려 새로운 ‘시작’이죠.
감량 이후, 일상에서도 유지하기 시작하면 여러분들은 비로소 깨닫게 될 겁니다.
“다이어트는 하나의 이벤트가 아닌, 내 삶의 방식”이란 걸 말이죠 : )
그래서 저는 다이어트를, "내 하루를 디자인 하는 것"이라 표현하는걸 좋아합니다.
여러분이 이상적인 하루하루를 디자인할 수 있도록, 오늘도 저는 현장에서 돕고 있습니다.
이 글이 여러분의 이상적인 하루에 작은 가이드가 되었으면 좋겠습니다. 감사합니다.
아이콜리 서포터즈로 활동중입니다.
