안녕하세요 여러분! 트레이너 정책임입니다 : )
지금까지 저희는 벌크업 전용" 하체, 등+이두" 루틴을 알아보았습니다.
오늘은 벌크 전용 "가슴과 삼두"운동 루틴을 알아보겠습니다.
등 운동 때 어깨 후면과 이두근이 같이 들어가는 것처럼,
가슴 운동 때에도, 어깨 전 측면과 삼두근이 같이 쓰이고, 주로 묶어서 운동합니다.
하지만 어깨는 따로 하는 날이 또 있으니, 오늘은 가슴과 삼두근만을 운동해 보겠습니다.
운동 루틴은 아래와 같이 읽어주시면 됩니다.
운동 횟수에 " 15,15,12,12,10", 운동 세트에 " 5set" 라 적혀있다면,
15회 가능한 가벼운 무게로 시작하면서, 세트가 진행됨에 따라,
무게를 올려가고 횟수는 줄여가며(10개가 가능한 무게까지) 5세트까지 가주시면 됩니다.
- 1set: 15개 가능한 무게로 반복
- 2set: 15개 가능한 무게로 반복( 무게를 올리고)
- 3set: 12개 가능한 무게로 반복( 무게를 올리고)
- 4set: 12개 가능한 무게로 반복( 무게를 올리고)
- 5set: 10개 가능한 무게로 반복( 무게를 올리고)
* 표시는 드롭 세트 표시입니다.
만일, 어떤 운동 이름 옆에 " * "가 있다면, 마지막 세트를 끝마친 뒤,
바로 무게를 60% 줄여서 10회 더 해주시면 됩니다. 마지막 세트만입니다!
이어서, 슈퍼세트가 있는데
2가지의 운동을 묶어서 운동하는 거라 생각해 주시면 됩니다.
A와 B 운동을 슈퍼세트로 진행한다면, A 운동 후 휴식을 취하는 게 아니라,
A 후 쉬지 않고 이어서 B까지 해주셔야 1세트입니다. 휴식은 이렇게 1세트 후 쉬어주시면 됩니다.
그럼 바로 가슴운동으로 들어가 볼게요!
가슴 운동 A 루틴
가슴 A 루틴입니다.
시작을 팩덱플라이와 푸시업을 슈퍼세트로 시작합니다.
상당히 힘들지만, 해내기만 한다면 크기와 근력, 선명도까지 챙겨갈 수 있는 최고의 운동입니다.
만일 푸시업을 30개까지 하기 힘들다면, 최대한 가능한 횟수로 해주시면 됩니다.
이후에 벤치프레스와 인클라인 덤벨 프레스를 들어가는데,
앞선 운동에서 힘이 많이 빠져서 힘들 수 있습니다.
하지만, 우리의 목표는 슈퍼세트 후에도 프레스 할 힘이 충분할 정도로 근력을 키우는 것입니다.
꼭 힘들더라도 먼저 슈퍼세트를 진행해 주세요.
이후 덤벨 플라이까지 가슴운동이 마무리된다면, 삼두근 운동으로 넘어가 주시면 됩니다.
A 루틴에서 드롭 세트는
"벤치 프레스, 스미스 인클라인 벤치프레스, 케이블 익스텐션, 라잉 익스텐션" 4가지입니다.
A 루틴은 50분~1시간 이내로 마무리하려 노력해 주세요!
팔 운동을 제외하고, 가슴운동을 40분 안으로 끝내주신다면 베스트입니다!
가슴 운동 B 루틴
가슴 B 루틴입니다.
A 루틴과 반대로 프레스류 운동을 먼저 진행한 후, 후반부에 플라이 운동을 진행합니다.
인클라인 프레스로 먼저 시작하여, 덤벨과 머신을 골고루 사용해서 프레스 운동을 진행합니다.
중간에 푸시업을 통해 밀어주는 전체 근육군을 강화시켜주기도 합니다.
푸시업을 맨몸으로 20개 이상 가능할 시에, 등위에 플레이트(원판)를 올려서
웨이트 푸시업을 최대 개수로 진행해 주시면 됩니다.
이후 익스텐션을 이용해 삼두근 전체를 이완에 집중에 웜업해 주시고,
로프와 바를 바꿔가며 푸쉬다운 운동을 해줍니다.
B루틴에서 드랍세트는 "인클라인 벤치프레스, 덤벨체스트프레스, 머신 체스트프레스" 3가지입니다.
운동시간은 A루틴과 마찬가지로, 가슴운동만 40분 이내로 끝내려 노력해주세요!
가슴은 우리 몸에서 3번째로 큰 대근육이지만,
하체와 등에 비하면 작은 근육에 속합니다.
따라서, 어깨의 힘을 빌리지 않으면 고중량을 다루기 힘들고, 쉽게 지친다는 특징이 있습니다.
반대로 말하면, 가슴에 제대로 집중만 할 수 있다면 적은 운동으로도 충분한 곳이 가슴운동입니다.
만일 운동을 얼마 해보지 않은 초보자라면 최대한 다양한 각도에서 프레스와 플라이를 20~30세트를,
운동을 어느 정도 진행한 중상급자라면 20세트 미만,
30분 이내로 최대한 근육 텐션과 느린 템포에 집중해서 운동해 주시면 됩니다.
쉽게 말하자면, 초보자 때는 최대한 다양한 각도에서 최대한 많이 근육을 쓰려 노력하고,
중상급자들은, 최대한 운동의 질에 집중해서 운동해 주시면 됩니다.
가슴운동의 팁은 정말 많지만
제가 가장 강조하고 싶은 건, 이완에 집중하라 입니다. 프레스와 같이 단축성 운동에서도 말이죠.
항상 근육이 늘어나는 느낌을 더 느끼려 노력할수록, 운동의 질은 자연스레 높아집니다.
그럼 알아서, 운동 가동 범위까지 늘어날 수 있을 겁니다.
프레스 시에는 '밀기 전에 가슴을 먼저 들어주고 밀어준다.'라는 생각으로 운동해 주시면
가슴 크기를 키우는데, 도움이 많이 됩니다. 동시에 푸시업을 등한시하지 말고 꾸준히 연습해 주세요.
간혹 안쪽 가슴을 채우기 위해서, 여러 방법을 시도하는 분들이 있습니다.
안쪽 가슴을 키우는 운동이, 따로 있는게 아닙니다.
근육의 크기가 커짐에 따라, 안쪽에 홈이 깊어지는 것입니다.
그러니 본질적인 기본기에 집중하고,
옆에서 내 눈길을 끄려고 반짝거리며 집중력을 방해하는 유행과 같은 운동들은 멀리해주세요.
다음 시간은 벌크업 시리즈의 마지막은 어깨 운동 편으로 찾아오겠습니다. 감사합니다.
아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.
