안녕하세요, 트레이너 정책임입니다 : )
저번 시간을 통해 여러분만의 벌크업 목표를 정해 보셨나요?
목표를 정할 때 제가 강조한 3가지를 이용해, 자신만의 목표를 구체적으로 세우셨을 거라 믿습니다!
오늘은 벌크업 시리즈의 식단 편입니다.
벌크업을 진행할 때에도 다이어트 설계자 때 배웠던 “매크로 식단법”을 사용합니다!
벌크업 칼로리 계산
- TDEE 사이트에서 유지 칼로리를 구한다.
- 벌크업은 다이어트 칼로리가 아닌, 유지 칼로리에서 +300~500kcal를 더한 벌크업 칼로리로 식단을 진행한다.
- 벌크업 칼로리를 탄:단:지 = 5:3:2 또는 4:4:2 비율로 나눈다.
- 각 탄·단·지 양에 맞게 칼로리를 맞춰 식단을 구성한다.
다이어트 식단 짜는 법과 단 한 가지가 다릅니다.
2번에서 말씀드린 것처럼, 다이어트 칼로리 대신 벌크업 칼로리를 사용한다는 점이죠.
그 외의 순서는 모두 같습니다.
혹시 매크로 식단법의 자세한 방법이 기억나지 않는다면,
8월에 알려드린 다이어트 설계자 식단 편을 참고해 주세요!
아무거나 먹어도 되나요?
벌크업을 할 때 많은 분들이 식단을 대충 신경 쓰거나, 아무거나 먹기 시작합니다.
다이어트 때와 달리 술도 마시고 기름진 음식도 드시는 경우가 많죠.
하지만 제 개인 경험으로 말씀드리자면, 살을 빼는 것보다 몸을 키우는 게 10배는 더 힘듭니다.
걸리는 시간도 여러분이 예상한 것보다 5배는 더 길죠.
따라서 저는 오히려 다이어트 때보다 더 열심히 식단과 운동을 하라고 말씀드리고 싶습니다.
솔직히 몸 만드는 게 쉽지 않습니다.
하지만 누군가는 이미 만들었고, 지금도 만들고 있습니다. 여러분이 못할 이유는 없습니다.
벌크업도 다이어트와 마찬가지로, 삶의 우선순위가 되어야만 합니다.
결론은, 아무거나 막 드시지 말고 식단을 구성해서 그 식단대로 드셔야 한다는 것입니다.
벌크업도 먹는 게 일입니다. 정말 많이, 잘, 제대로 먹어야 합니다.
식단이 안 되면 운동도 의미 없다
식단이 되지 않으면, 아무리 운동을 열심히 해도 의미가 없습니다.
저는 이런 경우를 “노동”이라고 표현합니다.
시간과 에너지는 쏟는데 효율성은 바닥이기 때문이죠.
초반에는 몸이 커지고 힘이 세지는 것 같지만, 체지방률이 15%를 넘어서면 근육보다 지방의 증가 비율이 훨씬 높아집니다.
결국 근성장 효율은 떨어지고, 살만 찐 돼지가 될 뿐이죠.
그리고 나중에 살을 뺀다고 해도 근육이 남아 있을까요? 아닙니다. 다시 예전처럼 멸치가 됩니다.
그러니 벌크업도 반드시 식단을 구성하고, 그 식단대로 드셔야 합니다.
차이점은 다이어트 때보다 칼로리 양이 많아져서 더 많이, 더 자주 먹는다는 것뿐입니다.
단백질 섭취
벌크업에서는 특히 충분한 단백질 섭취가 중요합니다.
우리 몸이라는 건물을 짓는다고 생각하면, 단백질은 벽돌과 같습니다.
매크로 식단법을 사용하면 얼마큼 먹어야 할지 자연스럽게 계산됩니다.
항상 단백질은 부족하지 않게 챙겨 드셔야 합니다.
식단을 못할 때 차선책
사실 제가 매크로 식단법을 강조해도, 실제로 끝까지 지키는 분들은 많지 않습니다.
센터에서도 조언을 구하는 남성 회원님들이 많지만, 정작 조언대로 하지 않는 경우가 대부분입니다.
그래서 최소한 이렇게라도 해 달라는 의미에서 차선책을 알려드립니다.
몸을 전문적으로 만드는 게 아니라, 일반인 기준에서 지금보다 더 크게 만들고 싶을 때 활용할 수 있습니다.
- 단백질 양 = 체중(kg) × 2g
- 벌크업 칼로리 - 단백질 칼로리 = 나머지
예를 들어 체중 75kg, 벌크업 칼로리 2600kcal라면,
- 단백질 150g(=600kcal)을 먼저 채우고,
- 남은 2000kcal를 탄수화물과 지방으로 채우면 됩니다.
즉, 하루 2600kcal를 먹되 단백질은 무조건 150g 이상 채우셔야 한다는 거죠.
- 단백질은 채웠는데 칼로리는 못 채운 경우
- 칼로리만 채우고 단백질은 못 채운 경우
- 둘 다 못 채운 경우
※이런 경우는 절대 있어선 안 됩니다.
칼로리를 얼마나 먹었는지 확인하기 위해서는 칼로리 계산기를 꼭 활용하세요.
(다이어트 때 사용한 그 매크로 식단법 그대로입니다.)
그래도 단백질 양만 매일 채운다면, 좋아하는 음식을 조금 더 자유롭게 먹을 수 있습니다.
남들보다 훨씬 스트레스 덜 받는 벌크업을 하고 있는 셈이죠.
물
근육의 78%는 수분, 나머지 22%는 단백질과 무기질입니다.
따라서 물 부족은 근육 성장에 치명적입니다.
체중 23kg당 1L를 기준으로 드시고, 운동 중에도 계속 수분을 섭취해 주세요.
야채
벌크업 중에도 중요한 것은 영양 불균형이 없도록 하는 것입니다.
부족할 바에는 차라리 과한 게 낫습니다.
비타민(지용성 제외)과 무기질도 마찬가지입니다.
야채는 자연식품으로, 우리가 아직 다 밝혀내지 못한 다양한 무기질을 함유하고 있습니다.
하루 500g 정도는 꼭 챙겨 드시길 권장합니다.
프로틴
프로틴 보충제는 필수가 아닙니다.
다만 닭가슴살이나 앞다리살 같은 자연식품으로 단백질을 충분히 먹기 힘들 때
보완용으로 사용하는 것이죠.
가능하다면 식품으로 단백질을 채우는 게 가장 좋지만,
벌크업 시에는 생각보다 많은 단백질을 먹어야 하기 때문에, 조리나 소화에 부담이 생길 수 있습니다.
이럴 때 전략적으로 프로틴을 활용하면 훨씬 지속 가능하게 관리할 수 있습니다.
카페인 & 크레아틴
보충제는 종류가 다양하지만, 실제로 효과가 입증된 건 많지 않습니다.
그중에서도 확실하게 인정받은 것은 카페인과 크레아틴입니다.
- 카페인: 운동 전 100~200mg
- 크레아틴: 하루 4~5g (섭취 시기 무관)
보통 운동 전 보충제(프리워크아웃) 제품에는 카페인과 크레아틴이 함께 들어 있습니다.
그런 제품을 선택하면 편하게 섭취할 수 있습니다.
다만, 보충제는 어디까지나 보조일 뿐입니다.
운동을 제대로 하지 않는다면 아무 의미가 없습니다.
벌크업을 한다고 해서 대충 먹으면, 운동은 단순한 노동에 불과합니다.
소중한 내 시간을 쓰고도 결과는 없을 수 있다는 소리죠.
- 가능하다면 매크로 식단을 구성해 먹는다.
- 최소한 단백질 목표치는 반드시 지킨다.
- 크레아틴과 프로틴은 필수, 여유가 된다면 프리워크아웃까지 고려한다.
다음 시간은 근력운동 편입니다.
- 벌크업이라고 무조건 고중량·저반복이 답일까요?
- 체중이 오른다고 무게가 오를까요?
- 애초에 무게를 어느시기에 올려야 할까요?
다음시간에 이 질문에 대한 정답과 정확한 벌크업 운동 방법을 알려드리겠습니다.
감사합니다.
(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다. )
