"임신했는데 운동해도 될까요?", "살은 빼고 싶은데
안전한 운동이 궁금해요!"라고 검색해보셨나요?
제가 헬스장에서 쉽게 따라 할 수 있는 등과 팔
운동 3가지와 임산부에게 꼭 필요한 안전 수칙,
그리고 운동 전후 회복 루틴까지 전부 알려드릴게요!
예쁜 아가와 건강한 엄마를 위한 똑똑한 운동,
지금 바로 시작해 봐요! 파이팅! 💪
────────
출산 후 회복과 일상생활의 활력을 위해 등 근육과
팔 근육을 단련하는 것은 정말 중요해요!
특히 임신 중에는 자세가 불안정해지기 쉬운데,
코어와 등 근육을 강화하면 자세 유지에 큰 도움이 된답니다.
1. 와이드 풀다운 프론트 (Wide Pulldown Front)
💡 효과: 등 상부 근육인 광배근 바깥쪽과
대원근을 넓게 발달시켜 역삼각형 등 라인을
만드는 데 최고예요! 등 너비를 확장하고 싶다면 필수!
✅ 올바른 자세 (임산부 주의 사항 포함!):
*그립: 어깨너비보다 1.5배 정도 넓게 오버핸드
(손등이 앞을 향하도록)로 바를 잡아주세요.
*앉는 자세: 허벅지 패드 아래에 무릎을 단단히
고정하지만, 임산부는 배가 눌리지 않도록
패드 위치를 조절하거나, 필요하다면
의자를 조금 더 뒤로 빼서 배에 부담이 없도록
앉는 것이 가장 중요해요! 상체를 너무 뒤로
젖히지 않고 약간만 젖혀 안정성을 유지합니다.
*당기기: 팔이 아닌 등 근육을 사용하여 바를
가슴 상부(쇄골 아랫부분) 쪽으로 당겨주세요.
이때 팔꿈치가 등 뒤로 모인다는 느낌이 중요해요.
*수축/이완: 바를 당길 때 숨을 내쉬고,
등 근육을 꽉 쥐어주세요! 천천히 팔을 펴면서
바가 올라갈 때 숨을 마시면서 등 근육이
충분히 늘어나는 것을 느껴야 해요.
❗️주의: 임산부는 복압이 과도하게 올라가지 않도록
중량을 평소보다 낮게 설정하고, 동작을
천천히 부드럽게 진행해야 합니다. 절대 무리 금지! 🙅♀️
2. 케이블 컬 (Cable Curl) (이두 운동)
💡 효과: 팔의 앞쪽 근육인 이두근(알통)을
집중적으로 발달시켜 탄탄하고 예쁜 팔 라인을
만들어주고, 일상생활에서 물건을 들거나 안는 동작을 수월하게 도와줘요!
✅ 올바른 자세 (임산부 주의 사항 포함!):
*자세: 케이블 머신 앞에 서서 바(스트레이트 바 또는
EZ 바)를 언더핸드(손바닥이 위를 향하도록)로
어깨너비 정도로 잡아주세요.
*상체: 몸통을 곧게 세우고, 팔꿈치는 몸통 옆에
단단히 고정합니다. 임산부의 경우, 균형을 잡기 위해
발을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리거나,
뒤꿈치를 살짝 들어 중심을 잡는 것이
도움이 될 수 있어요.
단, 허리가 과하게 젖혀지지 않도록
복부에 힘을 살짝 줍니다.
*들어 올리기: 팔꿈치를 고정한 채로, 이두근의 힘으로
바를 어깨 쪽으로 천천히 말아 올립니다.
*수축/이완: 이두근이 완전히 수축되면 잠깐 멈추고,
천천히 저항을 느끼며 바를 원래 위치로 내려줍니다.
마찬가지로 저중량 고반복으로 부드럽게 진행합니다.
❗️주의: 임신 후기에는 서서 하는 동작이 부담될 수
있으니, 앉아서 하는 프리처 컬 등을 고려하거나,
균형을 잃지 않도록 벽이나 기구에 살짝 기대는 것도 좋아요!
3. 렛풀다운 (Lat Pulldown)
💡 효과: 등 전체 근육, 특히 광배근 안쪽을
두껍고 강하게 만들어 등의 볼륨감을 채워주고
굽은 어깨와 자세 교정에도 매우 효과적이에요!
✅ 올바른 자세 (임산부 주의 사항 포함!):
*그립: 와이드 풀다운보다 조금 좁게,
어깨너비보다 살짝 넓은 정도로 오버핸드
(손등이 앞을 향하도록)로 잡아주세요.
*당기기: 팔꿈치를 몸통 쪽으로 끌어내리면서
바를 가슴 윗부분(쇄골)까지 당깁니다.
와이드 풀다운과 달리 팔꿈치를 등 쪽이 아닌
몸통을 향해 수직으로 끌어내리는 느낌이 중요해요.
*자세: 마찬가지로 임산부는 배가 눌리지 않도록
앉는 자세를 조절하고, 상체를 너무 뒤로 눕히지
않고 약간만 젖힌 상태를 유지합니다.
*수축/이완: 등 근육이 수축되는 것을 느끼며
바를 내리고, 천천히 자극을 느끼며 이완시킵니다.
반동을 사용하지 않고 오직 등 근육의 힘으로만!
❗️주의: 임산부는 어깨나 손목에 무리가 가지 않도록
주의하고, 평소보다 느린 속도로 정확한 자세에
집중하는 것이 훨씬 중요해요! 🤰
────────
💖 임산부를 위한 운동 전후
안전한 휴식 & 회복 루틴 (필수!)
임산부 운동은 '강도'보다 '안전'과 '회복'이
정말, 정말 중요해요! 운동으로 인한 피로를
제대로 풀어줘야 아가에게도 엄마에게도 좋답니다!
🧘♀️ 운동 전후 필수 스트레칭 및 마사지볼 루틴
1. 폼롤러/마사지볼을 활용한 근육 이완:
등과 허리: 벽에 기대어 등 뒤에 마사지볼을 대고
천천히 위아래로 움직여 뭉친 곳을 풀어주세요.
임산부의 경우 절대 바닥에 눕지 마세요!
벽을 이용하거나 의자에 앉아서 마사지볼로
등 근육(광배근 쪽)을 부드럽게 풀어주는 것이 안전해요.
허리 통증 완화에 도움이 된답니다.
엉덩이 (둔근): 의자에 앉아서 한쪽 엉덩이 아래에
마사지볼을 두고 체중을 실어 좌우로 살살
움직여주세요. 임신 중에는 골반 주변 근육이
자주 뭉치는데, 이를 풀어주면 골반 안정화에 최고!
종아리: 다리 부종 완화를 위해 종아리 아래에
마사지볼을 두고 발목을 까딱까딱 움직이며
부드럽게 마사지합니다.
2. 스트레칭 방법 (무리 금지!):
*고양이/소 자세 (캣 카우): 무릎을 꿇고 네 발
기기 자세에서 등을 둥글게(고양이) 말았다가
(숨 내쉬기), 배를 살짝 내려 등과 허리를 펴는
(소) 동작을 천천히 반복합니다.
척추 유연성을
높여주고 허리 통증을 줄여주는 임산부 베스트
스트레칭이에요! 🤸♀️
*가슴 열기 스트레칭: 문틀에 손을 대고 상체를
앞으로 밀어 가슴 근육을 늘려줍니다.
굽어진 어깨를 펴고 호흡을 편하게 하는 데 좋아요.
💧 중요한 회복 포인트: 물 섭취!
운동 전, 중, 후에 미지근한 물을 자주
조금씩 마시는 것이 정말 중요해요!
임산부는 탈수 위험이 높고, 탈수는 조기 진통을
유발할 수도 있기 때문에 수분 섭취에 특별히
신경 써야 합니다.
갈증을 느끼기 전에 마시는 것이 중요하고,
물을 충분히 마시면 근육 회복은 물론 양수량
유지에도 큰 도움이 된답니다.
────────
🚨 임산부 운동 시 꼭 지켜야 할 안전 수칙!
의사 선생님과 상담은 필수: 운동을 시작하기 전,
반드시 주치의 선생님과 상담하여 현재 몸 상태에
적합한 운동인지 확인해야 합니다.
*복압 조절: 운동 시 배에 힘이 너무 많이 들어가거나
복압이 과도하게 올라가는 동작은 피해야 합니다.
숨을 참지 않고 호흡을 부드럽게 유지하세요.
(예: 무거운 중량 들기, 윗몸일으키기 등)
*체온 관리: 운동 중 체온이 너무 높아지지 않도록
시원한 환경에서 운동하고, 땀을 흘리면 바로
닦아내고 수분을 보충해야 합니다.
*누운 자세 금지: 임신 중기 이후에는 등을 대고
오래 누워 있으면 태아가 혈관을 눌러 현기증이나
저혈압이 올 수 있으므로, 누워서 하는 동작
(예: 벤치 프레스, 레그 레이즈 등)은 피해주세요.
대신 앉거나 서서 할 수 있는 운동을 선택해요.
이렇게 운동 팁과 임산부 주의사항까지
꽉 채워봤어요!
멋진 운동 블로그에 이 정보들이
큰 도움이 되길 바라요!
오늘도 득근하는 하루 보내세요! 아자아자! 💖😊
────────
(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.)