안녕하세요,
임신 중에도 운동을 포기할 수 없다는
열정적인 예비맘들, 계시죠? 저도 그래요!
사실 임신 사실을 알게 된 순간부터
가장 고민이 많았던 건 바로
"사랑하는 운동을 계속해도 될까?"였어요. 😢
혹시 나 때문에 아기에게 무리가 갈까 봐
노심초사하며 검색창만 수없이 뒤져봤답니다.
매일매일 운동 기록을 남기는 사람으로서,
저처럼 궁금해하실 예비맘들을 위해
제가 직접 경험하고 코치님과 소통하며 정립한
임신 주수별 운동 난이도 조절 루틴을
가감 없이 공유하려고 해요! 👏🏻
복압 조절 방법부터, 안전한 코어 대체 동작,
그리고 임신 초기에는 크로스핏 대신에
헬스장 기구 운동으로 어떻게 안전하게
체력을 보조했는지까지!
궁금했던 모든 팁을 오늘 다 풀어볼게요!
이 글 하나만 끝까지 읽으시면,
임신 중에도 안전하고 현명하게
운동을 즐길 수 있는 '나만의 가이드라인'을
완벽하게 만드실 수 있을 거예요!
자, 그럼 바로 시작해 볼까요? 고고! 😍
💪🏻 헬스장 기구 활용! 등&힙 강화 루틴 4가지!
제가 즐겨 하는 기구 운동 4가지와 함께,
정확한 자세와 운동 효과,
그리고 임산부 주의사항까지
아낌없이 공유해 드릴게요!
1. 머신 랫풀다운 (Machine Lat Pulldown)
👍 주요 효과: 등 광배근 발달! 등 라인을
예쁘게 만들고, 어깨 안정화에 최고예요.
✅ 올바른 자세 (핵심):
앉아서 허리는 곧게 펴고, 가슴을 활짝 열어주세요.
어깨가 으쓱 올라가지 않도록, 숄더 패킹!
바를 잡을 때 손목이 꺾이지 않게 일자로 유지해요.
팔꿈치를 광배근 쪽으로 찍어 내리듯이 당겨야
등 근육을 제대로 쓸 수 있답니다. (절대 팔로 당기지 마세요!)
🚨 임산부 주의:
복부에 압박이 가지 않도록,
안전바(무릎 패드)를 너무 조이지 마세요.
후기에 배가 나오면 상체가 앞으로 쏠리기 쉬우니,
허리 안정성에 더 신경 쓰고, 저중량으로 진행해요.
2. 풀업 (Pull-up) vs. 와이드 풀다운 프론트 (Wide Pulldown Front)
솔직히 맨몸 풀업은 난이도가 높고,
임신 중에는 코어 힘이 약해져서
오히려 부상 위험이 있을 수 있어요. 😭
그래서 저는 풀업을 할 수 없는 날이나
임신 중에는 와이드 풀다운 프론트로
등 상부와 바깥쪽 광배근을 채워줬어요!
👍 주요 효과: (와이드) 등 상부 넓이 발달!
역삼각형 등을 만드는데 최고랍니다.
✅ 올바른 자세 (핵심):
랫풀다운과 기본 자세는 동일해요.
와이드 그립으로 바를 넓게 잡고,
가슴 상부 쪽으로 바를 끌어내리세요.
이때도 역시 등 근육으로 당긴다는 느낌에
100% 집중하는 것이 중요해요!
🚨 임산부 주의:
등 운동 시 호흡이 굉장히 중요해요.
당길 때 후! 뱉고, 올릴 때 천천히 들이마시면서
복압을 과도하게 높이지 않도록 주의하세요.
3. 몬스터 글루트 (Monster Glute)
👍 주요 효과: 엉덩이 중둔근, 소둔근 직격!
힙 딥을 채워주고, 골반 안정화에도 최고예요.
이거 진짜 엉덩이 터지는 줄... 🔥
✅ 올바른 자세 (핵심):
기구에 엎드려서 골반이 기구 패드에
딱 고정되도록 위치를 잘 잡아야 해요.
다리를 뒤로 들어 올릴 때, 허리가 꺾이지 않게
복부에 살짝 힘을 주고 엉덩이 힘으로만
최대한 들어 올리는 것이 포인트!
발끝은 하늘이 아닌 대각선을 향하게 하면
엉덩이 상부에 자극이 더 잘 와요!
🚨 임산부 주의:
이 동작은 임신 중기~후기에 특히 좋아요.
허리에 무리가 가지 않는 범위 내에서
가볍게 중둔근에 집중해서 반복해 주세요.
혹시라도 배가 눌리거나 불편하면
즉시 중단하고 다른 동작으로 대체해야 해요!
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🤰🏻 임신 초기~후기별 운동 조절 가이드
저도 임신 전에는 크로스핏을 즐겨 했는데요!
임신 후에는 루틴을 아주 많이 조절했어요.
"임신 1~3기별로 어떻게 운동 루틴을 조절했는지"
제 실경험을 공유해 드릴게요! 😉
🧡 임신 초기 (1~13주): 기구 운동으로 보조!
✅ 조절 내용: 가장 조심해야 할 시기죠!
저는 이 시기에 크로스핏 대신에
오늘 말씀드린 헬스장 기구 운동으로
강도를 대폭 낮춰서 보조했어요.
⚠️ 주의사항: 점프, 복압이 높은 동작 (싯업, 토투바 등)은 전면 중단했어요.
유산소도 가볍게 걷기 위주로만 했고요.
'안전'이 최우선이랍니다!
💛 임신 중기 (14~27주): 코치와 소통하며 강도 조절
✅ 조절 내용: 비교적 안정기라 운동 강도를
조금 올릴 수 있었지만, 여전히 조심!
강도 조절: WOD 시 무게를 대폭 낮추거나,
맨몸으로 진행했어요.
코치와의 소통: 코치님께 매일 몸 상태를
말씀드리고 대체 동작(Scaling)을 꼭 받았어요.
박스 점프 대신 스텝업, 바벨 클린 대신
덤벨 저중량 등으로 바꿨어요.
⚠️ 주의사항: 러닝은 무리가 가지 않도록 짧게,
누워서 하는 동작 (특히 20주 이후)은
앙와위 저혈압 때문에 무조건 피했어요.
💖 임신 후기 (28주~만삭): 호흡 관리와 컨디션 집중
✅ 조절 내용: 몸이 무거워지고 쉽게 지쳐요.
이때는 컨디션이 정말 중요해요.
호흡 관리: 운동 중간중간 호흡을 길게,
천천히 쉬면서 심박수를 체크했어요.
주의사항: 무조건 대화가 가능한 정도의
저강도로 운동했어요. 숨이 차면 바로 휴식!
코어: 배가 많이 나와 복직근 이개를
방지하기 위해 코어 운동은
버드독, 플랭크(벽대고) 등
안전한 동작으로만 진행했답니다!
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🌟 임산부 운동, 현명하게 하세요!
임산부 운동의 핵심은 "무리하지 않기"예요.
"살빼는 운동"에 포커스를 맞추기보다는,
출산과 육아를 버틸 체력을 다지는 것에
집중하는 것이 훨씬 현명하답니다! 💖
오늘 제가 알려드린 기구 운동 루틴과
임산부 가이드가 여러분의 안전하고 즐거운
운동 생활에 큰 도움이 되기를 바라요! 😊
궁금한 점 있으면 언제든 댓글 남겨주세요!
다음에도 더 유익한 운동 정보 들고 올게요!
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