“코치님, 이제 나이가 있어서 근육은 안 생기는 거 아닌가요? 바라지도 않아요.”
40·50대 회원님들께서 실제로 하신 말씀입니다. 과연 진실은 어떨까요?
근육은 평생 반응합니다
근육은 언제든 자극에 반응하는 조직입니다.
물론 나이가 들면 호르몬 변화와 회복 속도 저하가 나타납니다. 하지만 그렇다고 근육 성장이 멈추는 것은 아닙니다. 실제 연구에서도 70대, 80대에게 근력 운동을 시작하게 했을 때 근육량과 근력이 증가하는 결과가 확인됩니다.
근력과 근육량은 다릅니다
여기서 꼭 짚어야 할 점이 있습니다.
근력(strength)과 근육량(muscle mass)은 같은 것이 아닙니다.
근력은 힘을 내는 능력,
근육량은 눈에 보이는 크기와 체적입니다.
운동을 통해 근력을 키우면 신경계 효율이 좋아져 점점 무게를 더 다룰 수 있게 되고, 여기에 충분한 영양과 회복이 더해질 때 비로소 근육이 만들어집니다. 즉, 무작정 운동만으로는 부족하고, 운동–영양–휴식이 균형을 이뤄야 합니다.
‘한계까지’가 아니라 ‘이전보다’
많은 분이 “운동은 한계까지 해야 한다”라고 생각합니다.
하지만 40·50대에게 중요한 것은 극한의 훈련이 아니라 ‘이전보다 조금 더 나아지는 성장’입니다.
무리한 운동은 부상으로 이어지고, 오히려 회복을 늦춥니다.
사실 더 중요한 건, 꾸준히, 그리고 어제보다 조금 더 강해졌음을 확인하는 과정입니다.
이 사이에 동기와 성취가 쌓이는 것을 많이 봐왔습니다.
실제 사례
50대 후반 A회원님
A 회원님은 일상에서 무릎 통증과 허리통증으로 근력운동의 필요성을 절실히 느끼고 저를 찾아오셨습니다. 처음에는 고관절을 굽히는 깊이가 제한적이어서 의자에 앉았다 일어나는 것도 힘들어하셨습니다.
하지만 주 3회의 훈련을 1년간 이어오면서, 조금씩 변화가 보이기 시작했습니다.
스쿼트는 더 이상 얕은 동작이 아니라,
엉덩이가 무릎선 아래까지 내려가는 깊이 있는 가동범위를 확보하셨습니다.
런지 같은 한 발 운동시에는 처음엔 휘청거리던 균형이 점점 안정되어,
이제는 한 발로 버티며 덤벨까지 들 수 있게 되었습니다.
계단을 오를 때 무릎이 시큰거렸지만,
운동을 꾸준히 하다보니 가볍게 올라가며 숨도 덜 차고 통증도 줄었다고 말씀하셨습니다.
허리통증도 어느순간 사라졌다고 피드백주셨습니다.
무엇보다 중요한 건, 특별한 동기를 붙잡으려 하기보다는 “그냥 하니까 한다”는 마음으로 꾸준히 이어간 태도였습니다. 그 단순한 반복이 결국 A 회원님의 몸을 달라지게 했고, 운동 퍼포먼스에서 확실한 성장을 보여주셨습니다.
40대 중반, B 회원님
B 회원님은 처음엔 맨몸 스쿼트에서 주저앉을 정도로 기초 근력이 부족했습니다. 하지만 계속 연습하며 결국은 온전한 자세로 맨몸 스쿼트를 해내셨습니다.
B 회원님은 “전보다 나아진 자신”을 보는 경험에서 동기를 얻으셨습니다. 무게를 조금 더 들게 되고, 자세가 달라지는 자신을 확인하면서, 운동을 ‘그냥 계속’ 이어가셨습니다.
말씀은 힘들다 힘들다 하시지만 어느새 운동을 즐기고 있는 회원님의 표정을 잊을 수 없습니다.
두 회원님의 사례는 같은 메시지를 전합니다.
한 분은 꾸준히 그냥 이어간 행동이,
다른 한 분은 전보다 나아진 자신을 마주하는 경험이,
각자의 성장을 만들어냈습니다.
중요한 건 방법이 아니라, 단순한 행동과 그로 인한 성장 경험이 지속성을 만든다는 것입니다.
어떻게 시작하면 좋을까요?
저항 운동: 머신, 덤벨, 밴드, 맨몸운동 모두 충분히 효과적입니다. 운동엔 정답이 없습니다. 단, 관절 통증을 유발하는 오답 같은 움직임만 피하면 어떤 방식이든 시작해도 좋습니다.
단백질 섭취: 한국의 권장량은 체중 1kg당 약 0.9g이지만, 국제 권고안(PROT-AGE Study Group 등)은 중년 이후 근육 건강을 위해 1.2~1.5g을 권장합니다. 운동과 회복을 고려하면 이 수준이 근육 합성을 최적화하는 기준이 됩니다.
충분한 회복: 나이가 들수록 회복은 근육 성장의 열쇠가 됩니다. 휴식일을 전략적으로 포함하세요.
꾸준함: 단기 성과보다 장기적인 습관이 진짜 변화를 만듭니다.
지금이 가장 빠른 때
40·50대는 결코 늦은 시기가 아닙니다.
근력은 언제든 강화할 수 있고, 영양과 회복을 더하면 근육은 충분히 만들어집니다.
“나이가 있어서 안 된다”가 아니라,
“이제부터 시작이고 충분히 할 수 있다.”
이것이 제가 회원님들과 함께 보아온 진실입니다.
(아이콜리 서포터즈로 활동 중입니다.)
소개글 보러가기: https://i-ccoli.ai/post/jadefit/2857
