현대인의 필수 영양제 섭취
서울아산병원 알레르기내과 권혁수 교수는 현대인이 반드시 섭취해야 한다고 강조하는 필수 영양제 3가지와 더불어, 면역 조절 및 장 건강에 도움이 되는 프리바이오틱스와 항산화 물질을 추천합니다.
현대인의 필수 영양제 3가지
권혁수 교수는 오메가 3, 비타민 D, 마그네슘 세 가지는 "무조건 먹어야 한다"고 강조하며, 이는 임상적으로도 연구가 많이 되어 있다고 언급했습니다.
오메가 3
필수 섭취 영양제로 강조됩니다. 천식, 비염, 아토피에 대해 유병률이 낮아지는 등 도움이 된다는 연구 결과가 많습니다.
비타민 D
필수 섭취 영양제입니다. 오메가 3와 마찬가지로 천식, 비염, 아토피 유병률에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.
특히 비타민 D3를 권장합니다.
마그네슘
필수 섭취 영양제입니다. 뼈 건강에도 중요한 역할을 합니다.
비타민 D 복용 시 주의 사항: K2 복용 권장 및 칼슘 복합제 금지
비타민 D 섭취 시에는 다음과 같은 사항에 주의해야 합니다.
칼슘 복합제는 피할 것: 비타민 D와 칼슘 복합제를 함께 먹으면 사망률이 높아질 수 있으므로 드시지 말 것을 강조합니다. 칼슘을 과하게 먹을 경우 혈관의 석회화가 증가하여 동맥경화 진행을 유발할 수 있습니다. 비타민 D만 섭취해도 음식에 있는 칼슘 대사는 충분하다고 보며, 칼슘을 많이 먹는다고 골다공증이 좋아진다는 근거는 없습니다.
비타민 K2와 함께 복용 권장: 뼈 건강에 중요한 영양제인 비타민 K2는 비타민 D3와 함께 복합제로 먹는 것이 좋습니다. K2는 칼슘이 뼈 외 다른 곳(예: 혈관)에 침착되는 것을 예방해 주는 역할(석회화 방지)을 합니다.
비타민 E는 복용 금지: 인공적인 비타민 E 영양제는 사망률을 높일 수 있으므로 섭취하지 말아야 하며, 아몬드 같은 자연식품을 통해 섭취하는 것이 좋습니다.
장 건강 및 면역 조절을 위한 프리바이오틱스 (Prebiotics)
프리바이오틱스는 좋은 유익균(프로바이오틱스)이 잘 살도록 돕는 먹이 성분입니다. 장내 좋은 균이 많아지면 염증이 떨어지고 면역 조절이 좋아지며, 콜레스테롤 및 혈당 조절에도 도움이 됩니다.
주요 프리바이오틱스 종류
프락토 올리고당(FOS)
프리바이오틱스의 한 종류. 양파, 치커리 뿌리, 마늘, 아스파라거스, 바나나 등에도 많습니다.
갈락토 올리고당(GOS)
엄마 모유에 많이 있으며, 아기가 좋은 면역체계를 갖게 하는 데 기여합니다.
이눌린(Inulin)
프리바이오틱스이며 프락토 올리고당과 비슷합니다. 돼지감자(혈당 강화)에도 많습니다. 설탕 대신 타 먹는 것도 좋습니다.|
프리바이오틱스 섭취 방법 및 주의 사항
섭취 기준: 프리바이오틱스는 위산이나 장에서 분해되지 않고 대장까지 가서, 나쁜 균은 활용하지 못하고 좋은 균들만 선택적으로 증식시키는 조건을 충족해야 합니다.
섭취량: 처음에는 복부 팽만이나 가스가 찰 수 있으므로, 아주 적은 양부터 시작하여 천천히 양을 늘려가는 것이 좋습니다. 하루 3g에서 8g 섭취가 보통 권장되지만, 시작은 1g 정도가 좋습니다.
신바이오틱스: 유산균(프로바이오틱스)과 프리바이오틱스가 함께 섞인 제품을 신바이오틱스라고 하며, 이를 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
주의 사항 (과민성 대장 증후군): 설사나 복통, 가스가 쉽게 차는 과민성 대장 증후군이 있는 사람은 유산균이 가스를 많이 만들 수 있으므로 과하게 먹지 않는 것이 좋습니다.
항산화 물질 (Antioxidants)
건강한 식단을 통해 항산화 물질을 많이 섭취하면 몸의 기름(개기름)이 산화(산패)되는 것을 막아 냄새(예: 노인 냄새)가 나는 것을 상당 부분 예방할 수 있습니다.
예시: 비타민 C, 베리류 등 다양한 항산화 물질이 있습니다.
생활 습관과의 연관성: 항산화 음식을 충분히 섭취하면 비누를 과도하게 사용하지 않고 물로만 씻어도 냄새 없이 지낼 수 있습니다.
필수 영양소와 올바른 섭취로 면역을 증강하여 좀 더 건강한 생활을 할수